Réussir à perdre du poids et maintenir une alimentation équilibrée n’est pas incompatible avec le plaisir alimentaire. Sanctuariser ses repas du soir en optant pour des recettes diètes permet non seulement de mieux contrôler son poids, mais aussi d’améliorer globalement sa santé. Voici donc cinq idées de recettes légères et savoureuses pour vos repas du soir.
Recettes à base de poisson
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Cabillaud au four et légumes rôtis
Le cabillaud est un choix parfait pour un dîner léger grâce à sa haute teneur en protéines et faible en matières grasses. Pour préparer cette recette :
- Préparez des filets de cabillaud en les assaisonnant avec du sel, du poivre, du jus de citron et des herbes comme le persil ou l’aneth.
- Enfournez les filets à 180°C pendant environ 20 minutes.
- Pendant ce temps, préparez une variété de légumes (comme des courgettes, des carottes et des poivrons) en les découpant en morceaux réguliers et en les arrosant d’un filet d’huile d’olive avant de les rôtir au four.
Servez le cabillaud accompagné de ces légumes grillés pour un repas équilibré et nutritif.
Saumon poché aux épinards
Le saumon est riche en oméga-3 et parfait pour un dîner léger. Voici comment le préparer :
- Pochez des pavés de saumon dans un bouillon léger pendant environ 10 minutes.
- Dans une poêle, faites revenir des feuilles d’épinard avec un peu d’huile d’olive et une gousse d’ail émincée.
- Assaisonnez les épinards avec du sel et du poivre selon votre goût.
Disposez les pavés de saumon sur les épinards sautés. Ce plat simple et rapide assure une satiété durable sans alourdir votre digestion nocturne.
Recettes à base de poulet
Blancs de poulet grillés à la moutarde
Le poulet est une excellente source de protéines maigres. Pour un repas du soir léger :
- Enrobez des blancs de poulet avec une marinade faite de moutarde, de miel, de jus de citron et d’herbes de Provence.
- Laissez mariner pendant 30 minutes pour plus de saveur.
- Grillez les blancs de poulet jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Accompagnez les blancs de poulet avec une salade verte garnie de quinoa ou de lentilles pour ajouter des fibres et rendre le repas encore plus sain.
Sauté de poulet aux légumes croquants
Pour une variante encore plus légère et compatible avec un objectif de perte de poids, essayez ce sauté :
- Découpez des blancs de poulet en fines lamelles.
- Faites-les revenir avec des légumes variés comme des poivrons, des haricots verts et des brocolis dans une poêle antiadhésive.
- Assaisonnez avec du gingembre râpé, de la sauce soja allégée en sel et quelques gouttes d’huile de sésame.
Ajustez les quantités et la cuisson des légumes selon vos envies pour conserver leur croquant naturel et leurs précieux nutriments.
Recettes végétariennes riches en protéines
Salade de quinoa superfood
Opter pour des repas végétariens ne signifie pas renoncer aux protéines. Cette salade de quinoa est parfaite pour le dîner :
- Cuisez du quinoa selon les instructions du paquet.
- Coupez en petits dés des légumes frais tels que concombre, tomates cerises et avocat.
- Mélangez le tout avec des pois chiches cuits et ajoutez des graines de chia ou des noix hachées pour un apport supplémentaire en acides gras essentiels.
Assaisonnez avec une vinaigrette légère au yaourt, jus de citron et herbes fraîches comme la menthe ou le basilic.
Curry de lentilles et légumes
Les lentilles sont une formidable source de protéines végétales et de fibres, idéales pour un dîner light et rassasiant :
- Rincez des lentilles corail et faites-les cuire dans un mélange de lait de coco, tomates pelées et épices comme le curry, le cumin et le curcuma.
- Ajoutez des légumes variés coupés en dés comme des carottes, des patates douces et des épinards.
Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, puis servez chaud avec une portion de riz basmati complet ou même seul pour une option sans céréales.
Recettes à base de fruits
Pommes au four garnies
Les pommes sont idéales pour terminer la journée sur une note sucrée et saine. Pour cette recette :
- Évidez des pommes et remplissez-les d’un mélange de flocons d’avoine, de noix concassées et de cannelle.
- Arrosez légèrement de miel avant de mettre les pommes au four à 180°C pendant environ 25 minutes.
Ces pommes cuites sont nourrissantes et parfaites pour satisfaire vos envies sucrées en fin de soirée.
Salade de fruits frais et yaourt grec
Une autre manière de profiter des fruits est de les consommer en salade. Combinez divers fruits frais comme :
- Des morceaux de pomme, de banane et d’agrumes.
- Ajoutez des baies comme les fraises ou les myrtilles pour une touche colorée.
Mélangez avec un yaourt grec nature pour ajouter des protéines et faciliter la digestibilité.
Option légères avec céréales complètes
Bol de céréales et lait d’amande
Commencez par choisir des céréales complètes comme l’avoine ou l’épeautre. Préparez ainsi :
- Versez du lait d’amande non sucré sur vos flocons de céréales.
- Ajoutez des tranches de fruits frais comme kiwi ou poire pour plus de saveur et de nutriments.
Cette option légère est idéale pour ceux qui préfèrent les repas simples et nutritifs le soir.
Buddha bowl à base d’épeautre
Préparez un bol complet et équilibré en combinant les éléments suivants :
- Base de grains entiers comme l’épeautre cuit ou du riz brun.
- Protéines végétariennes comme le tofu grillé ou les pois chiches torifiés.
- Légumes variés comme des radis, des avocats et des carottes râpées.
Arrosez le tout avec une sauce au tahini et au citron pour une touche finale gourmande.
